È l'anno dei legumi: proteine ed energia per tutti i gusti

Il 2016 è stato proclamato dall'ONU anno internazionale dei legumi; questa iniziativa è stata voluta per promuovere in tutto il mondo il potere proteico e i benefici dei legumi sulla salute, nonché gli effetti positivi sulle economie più povere.

Ma cosa sono i legumi? E quali sono le loro caratteristiche tanto benefiche di cui si parla tanto?

Si può cominciare dicendo che i legumi sono un alimento di origine vegetale, più precisamente sono i semi contenuti nei germogli di un gruppo di piante appartenenti alla famiglia delle leguminose; i legumi utilizzati nelle cucine di tutto il mondo sono moltissimi: si va dalla soia a lenticchie, fave, piselli, ceci, fagioli, lupini, cicerchie, arachidi e altri ancora. Come evidenziato dall'ONU in occasione della proclamazione dell'anno internazionale dei legumi, sono uno degli alimenti più salutari per l'uomo per svariati motivi; le due caratteristiche più note sono l'alto quantitativo di proteine e l'elevato apporto energetico.

Per quanto riguarda il primo di questi due aspetti, possiamo facilmente vedere come i legumi, differentemente dalla quasi totalità degli altri alimenti di origine vegetale, contengano una quantità di proteine quasi pari a quella delle carni, con due non trascurabili differenze: essendo alimenti di origine vegetale sono molto meno dannosi, e il costo dei legumi è notevolmente inferiore a quello della carne (l'ONU stessa infatti propone i legumi come elemento proteico alternativo per i meno abbienti); naturalmente non contengono proprio tutti gli aminoacidi essenziali, ma a ciò si può sopperire abbinando i legumi ad altri alimenti che possano colmare questa mancanza.

Per l'alto contenuto di carboidrati, i legumi sono molto considerati come alimento energetico, con il vantaggio di essere poco calorici (in particolar modo i lupini) e di avere, con l'eccezione della soia, un basso contenuto di lipidi: si tratta comunque di grassi insaturi, tra cui i noti acidi grassi omega-3 e omega-6. Un altro beneficio dei legumi, grazie all'azione di sostanze come saponine e lecitina, è la riduzione dell'assorbimento del colesterolo.

Vale la pena di ricordare che, come quasi tutti i cibi, anche i legumi possono avere delle controindicazioni più o meno fastidiose; praticamente in tutti i legumi si riscontra presenza di nichel (arachidi e lenticchie ne contengono quantità elevate), che può quindi renderli un alimento potenzialmente pericoloso per i soggetti affetti da allergia (sono da evitare soprattutto quelli conservati in scatola). Non va trascurato anche il fatto che, e questo vale per fave e piselli più di ogni altro, l'ingestione dilegumi può agire da fattore scatenante per il favismo, in quanto inibiscono un enzima dei globuli rossi (nei casi in cui si è affetti da questo difetto congenito), portando alla distruzione dei globuli rossi stessi e ad anemia emolitica con ittero. Oltre a queste controindicazioni particolarmente gravi, ne abbiamo anche altre più lievi ma nondimeno fastidiose: la più nota è senza alcun dubbio la fermentazione batterica di alcuni oligosaccaridi, con la conseguente formazione di gas (tra cui metano) all'interno dello stomaco.

A questo ultimo inconveniente si può porre facilmente rimedio seguendo alcuni piccoli accorgimenti prima della cottura e durante le varie fasi della preparazione dei nostri piatti; per prima cosa bisogna ricordare che i legumi (soprattutto quelli secchi), prima di poter essere consumati, vanno lasciati per ore e ore in ammollo in acqua (gli intervalli di tempo variano: se per le lenticchie bastano 5-6 ore, per i ceci ne servono 24 e più): tutto questo serve a effettuare una prima operazione di depurazione dagli antinutrienti che vi sono contenuti. Una volta eliminata l'acqua di ammollo si può procedere con la cottura; anche in questo caso bisogna ricordare un paio di regole essenziali: per prima cosa i tempi di cottura sono sempre abbastanza lunghi, in modo tale da consentire l'espulsione di alcune sostanze scarsamente digeribili; sarebbe anche una buona consuetudine quella di schiumarli ogni tanto e di cambiare l'acqua di cottura (in modo tale da consentire una maggiore espulsione degli antinutrienti). Una volta terminata la cottura si può procedere all'eliminazione della buccia, in quanto è propria questa a contenere la gran parte delle sostanze che fermentando nello stomaco portano alla formazione di gas; in questo può essere utile il passaverdura, nei casi in cui si volesse preparare una vellutata o una crema.

I nostri piatti a base di legumi possono essere preparati durante tutto l'anno, sia in estate che in inverno: nel periodo di raccolta si possono facilmente trovare freschi, ma grazie all'essiccazione (procedimento che consente una lunga conservazione) si possono reperire in ogni stagione; si possono poi trovare anche precotti in lattina. Che dire poi degli innumerevoli derivati che si ricavano dai legumi? Basti prendere in considerazione la soia; dalla lavorazione di questo legume si ricavano innumerevoli prodotti: carne di soia, tofu, latte di soia, gelato, yogurt, tempeh, olio, salsa di soia!

La natura ci ha messo a disposizione questo grande dono, e l'ONU ci ricorda che sfruttandolo in maniera saggia possiamo trarne grandissimi benefici.